2010年1月20日星期三

什麼是體脂肪?要如何降低體脂肪?

1. 何謂體脂肪?
體脂肪分為二部份,一是身體裡必須存在的脂肪,存於內臟之間,可保護內臟、把內臟襯托在其必須的位置上,也存在骨髓、經神系統。其二為身體儲存的脂肪量,例如存在皮下、腹腔等。若儲存的脂肪過多,則稱為肥胖。
2. 如何測得體脂肪?
一般市面上販賣的體脂器,利用生物電阻法的原理,利用身體組成、電流通過之阻力不同而測得,例如肌肉組織含有水份,可導電,但脂肪組成不導電,電流通過時,脂肪組織多,所產生的電阻就較大,經由此原理,而計算出體脂肪的多寡。
3. 體脂肪的存在是好是壞?身體必須存在的脂肪,脂肪也會在細胞膜,是身體的主成分,若不存在會影響身體正常的新陳代謝,脂肪在身體裡是具有生理功能的。但儲存的脂肪不能過多,過多容易造成負面影響,若集中在腹腔,罹患心血管疾病的機率較高。
4. 體脂肪是不是越少越好越健康?
營養不足時,脂肪含量減少,脂肪太少,會影響到細胞功能及神經系統的運作,皮下脂肪儲存的太少,則容易怕冷,所以脂肪仍是必須要存在的。
5. 體脂肪多少才算是肥胖
正常值,男性體脂肪約在15%-23%、女性體脂肪約在21%-25%。男性若超過25%、女性超過30%,則可定義為肥胖。

6. 以體重作為肥胖的指標正確嗎?體重包括了身體所有的重量,並不是很準確的方法,建議使用身高、體重之比例,此種計算方式又與體脂肪有很大的相關性,也是歐美國家及台灣,目前使用來判定肥胖的指標,稱為BMI(身體質量指數),體重除以身高的平方,以體重70、身高160公分為例,70除以1.6,再除以1.6。 BMI在22,是標準體重,大於25則是過重,大於27則視為肥胖。而太瘦的人容易造成呼吸道疾病、免疫系統較差。建議增加體重。
7. 如何減重?
最基本的作法,即是少吃多動。而體質易胖的人,基礎代謝率低,所以必須注意熱量的攝取,也要多運動。運動不止對於減重有功效外,對心肺功能、整個身體的功能來說,都有非常正面的影響。
要維持健康的身體,還不能只看體重,也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」,而要真的「減肥」。
如何維持正常體脂肪?
要維持理想的體脂肪並不困難,專家們建議,只要每天問自己幾個問題,切實執行,就能擁有一個美麗而且健康的身體。
1.你今天準備吃什麼?每天睡醒後,除了計劃一天的行程,也可以粗略的估計一下,今天可能會吃哪些東西或想吃什麼,做個簡單的進食計劃,就能避免攝取過多的食物或熱量。
例如,成年女性每天要攝取1500~2000大卡的熱量,男性是2000~2500大卡,可以分別從三餐獲得,如果沒辦法均勻分配,則做一些調整,如一餐吃得比較多,另一餐則吃得比較少。
如果有應酬,心裡要記得,肉類不能過量,頂多是半碗飯的份量,青菜可以多吃,但避免淋上過多的沙拉醬或油汁。油炸和甜點也要儘量避免,因為它們的油份多、脂肪多、醣類也多,很容易轉換為體脂肪。 如果很清楚自己沒辦法控制食量,那麼在吃大餐之前,先吃一顆蘋果,再喝500~1000㏄的水,或者先喝個蔬菜湯,增加胃的飽足感,這樣可減少食量,也可以減少油脂的攝取。 不管是外食或自己下廚做飯,只要掌握多蔬果、低油、少肉、少糖的飲食原則,就比較能維持理想的體脂肪。
2.準備在什麼時候吃東西?想要控制贅肉肥油的人,不僅要注意自己吃了什麼,更要留意自己是在什麼時候吃東西。 儘量在白天進食,晚上少吃,成功的減肥是從晚餐開始。可以在一早吃個豐盛的早餐,4小時後吃個均衡的午餐,若有需要可在4小時後吃些低熱量的點心,4小時後再吃份輕型的晚餐。
按照這種方法,可在入睡的三、四個小時前完成進食,睡前輕微空腹,也能睡得比較好,因為當身體還在消化食物時,就沒辦法好好入睡。而睡前的不適與壓力會釋放較多的皮脂醇,這類荷爾蒙會把脂肪儲存在腹部,也會減少肌肉的份量。 因此,太晚進食或長期吃宵夜的確是個大忌,會累積很多的脂肪在腹部。倒不如早早吃完飯,有個輕鬆的好眠,清晨醒來時的飢餓感,會讓自己有個好胃口吃早餐。因為研究也發現,早餐吃得愈多,愈不會在其他時間找東西吃。
3.你今天「動」了沒?緩和的有氧運動有助於控制體脂肪,因為有氧運動要持續10分鐘,最好是20分鐘以上,體脂肪才會開始燃燒。快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪都是很好的選擇。
正因為要讓自己天天動、每天做,所以不能選擇一個太激烈、讓自己累得半死,但很快就放棄的運動。此外,選擇兩種以上的運動,輪流交替,避免乏味無趣。
運動學博士陳俊忠則進一步主張,可以把每天的運動落實到生活裏,他自己每天就做「倒垃圾」的運動。和太太兩人,每天晚上趕最後一班垃圾車,接著在旁邊的公園散步聊天。陳俊忠形容自己是倒三種垃圾,一是家裏的垃圾,二是身體的垃圾(運動消除脂肪),三是心靈的垃圾(聊天紓解壓力)。 你今天「動」了沒有?假如還沒有,趕快起身去走走,也為明天做些安排。 因為運動能夠提高身體的基礎代謝率,而且在運動後仍有「悶燒效應」,也就是在運動後6~8小時,能量消耗還是比安靜狀態來得高,有「自動減肥」的效果。一旦養成運動的習慣,身體的代謝率也會慢慢提升,即使是躺著,也會比不運動的人容易瘦。
4.知道自己的體脂肪有多少嗎?用「體重(公斤)除以身高(公尺)的平方」所得到的身體質量指數(BMI),可以了解自己是否過重。目前,歐美的肥胖指數是25,新的亞太肥胖指數是23。 然而,泡芙族最常碰到的狀況是體重正常,但脂肪過多卻不自知,所以需要檢測體脂肪,進一步知道身體的脂肪含量有多少。 「體脂肪率」就是脂肪除以體重的比例,用百分比來表示。根據研究,女性理想的範圍是17~27%,30%以上屬於肥胖。男性理想的範圍是 14~23%,25%以上屬於肥胖。女性的標準略高於男性,因為女性需要多點脂肪生長發育,製造月經,同時,也需要脂肪來維持身材的曲線和肌膚的彈性。
量體脂計是一個好方法,能精確的算出體內的脂肪究竟有多少,但體脂肪的測量需要穩定、可靠的儀器,而且需要專人正確的協助,才會有準確的結果。
量腰圍是另一個方法,可以每天在家量。穿褲子繫皮帶時,很清楚知道是不是扣在同一格,是緊了點、還是鬆了點?可別忽略這種緊緊鬆鬆的感覺,脂肪的增增減減就在這方寸之間。 掌握正確的飲食原則和進食時間、每天動一下、定期測量體脂肪,就能脫離泡芙家族,成為名符其實的健康人。

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